Padarykite pertrauką – mankštinkitės kartu su kolegomis!

Išvenkite raumenų įtampos sukeliamų traumų

Kad ir kaip viliotų poilsio kambaryje stovinti sofa, ypatingai svarbu darbo metu būti kiek įmanoma aktyviais. Darbas, kuriame reikia sunkiai kilnoti, daug vaikščioti ir stovėti, dažnai sukelia kojų nuovargį ir nugaros skausmą. Ilgos dienos biure taip pat vargina kūną. Kasdienis tempimo pratimų seansas biure kartu su bičiuliais yra smagus būdas išvengti sėdimo darbo sukeltų patempimų. 

Vaistai nuo skausmo ir pietų miegas gali atrodyti kaip lengvi sprendimai, tačiau jie tėra laikini. Efektyvesnis gydymas – suplanuoti tempimo pratimai ar kitos veiklos, gerinančios kraujotaką ir atpalaiduojančios raumenis bei sąnarius. Taip ne tik sumažinsite ilgalaikės žalos riziką, bet ir gausite papildomos energijos ir užtikrinsite geresnę nuotaiką.

Ergonomika - kas tai?

Sustiprinkite vienas kitą

Susitarkite su bendradarbiais ir suplanuokite bendrus tempimo pratimų seansus. Paverskite tai smagia veikla, kurioje gali dalyvauti kiekvienas norintis. Tai gali paskatinti glaudesnius santykius ir efektyvesnį darbą komandoje. Be to, galite priminti vienas kitam, kad kartu galite pasiekti daug daugiau! 

Tempimo pratimai aktyvios pertraukėlės metu

Atlikite jums ir jūsų bendradarbiams tinkamus pratimus. Jie priklauso nuo to, kurie raumenys ir sąnariai yra labiausiai įtempti. Turėkite galvoje, kad visi kūnai yra skirtingi. Per daug savęs nespauskite. Tempimo pratimai neturėtų sukelti skausmo. Po kurio laiko jūsų raumenys taps lankstesni. Jeigu turite kokių nors sužeidimų ar skausmų, prieš pradėdami kasdien atlikti tempimo pratimus, pasitarkite su savo gydytoju.

 

Pečiai: tempimo pratimas

1. Stovėkite kojas laikydami klubų plotyje. Tai svarbu norint stovėti stabiliai ir tiesiai.
2. Pakelkite rankas prieš save iki pečių aukščio. Jūsų delnai turėtų būti nukreipti vienas į kitą. 
3. Lėtai traukite vieną ranką atgal, įsivaizduodami, kad atveriate priešais save esančią erdvę. Turėtumėte pajusti, kaip susispaudžia jūsų mentės. Neįtempkite pečių, jūsų tikslas – atsipalaiduoti. 
4. Grąžinkite ranką priešais save ir suglauskite abi rankas. Surieskite nugarą; jūsų mentės atsiskirs.
5. Kartokite pratimą.
6. Stenkitės tinkamai išsitempti į abi puses. 

 

Nugara: tempimo pratimai

1. Stovėkite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Sunerkite rankas sau virš galvos.
3. Tiesiu judesiu viršutine kūno dalimi pasilenkite į šoną. Rankomis ir viršutine kūno dalimi pirmiausia lenkitės į dešinę pusę. Dešinį kelį šiek tiek sulenkdami į priekį klubu lenkitės į kairę pusę. Tada rankomis ir viršutine kūno dalimi lenkitės į kairę, o kairį kelį šiek tiek sulenkdami į priekį, klubu lenkitės į dešinę pusę.
4. Kartokite pratimą.

 

Klubai: tempimo pratimai

1. Stovėkite suglaudę pėdas. Kairiąja koja ženkite didelį žingsnį atgal ir lėtai leiskitės žemyn. Neleiskite keliui paliesti žemės.
2. Dešiniąją koją laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu. Turėtumėte jausti tempimą klubo srityje. Išlikite tokioje padėtyje kol 5–10 kartų giliai įkvėpsite. 
3. Pakartokite tą patį su kita koja. 

 

Šlaunys: tempimo pratimai

1. Pradėkite klūpėdami ant kelių. Pastatykite vieną koją priešais save 90 laipsnių kampu.
2. Pasukite viršutinę kūno dalį ir suimkite kitos kojos pėdą. Kelkite ją link savęs.
3. Perkelkite savo svorį ant tos kojos, kuri pastatyta 90 laipsnių kampu, kad pajaustumėte laikomos kojos šlaunies raumenų tempimą. Jei to nejaučiate, daugiau pasilenkite į priekį.
4. Išlikite tokioje padėtyje kol 5–10 kartų giliai įkvėpsite.
5. Pakartokite pratimą su kita koja. 


Penki fizinės sveikatos biure faktoriai