Nugaros skausmas – kaip tai pakeisti!
Nugaros skausmas – dažna, bet įveikiama problema. Tačiau gera žinia ta, kad galite imtis veiksmų, kurie padės sumažinti diskomfortą. Dalinamės naudingais patarimais, kaip pagerinti darbo vietos ergonomiką ir paprastais pratimais, kurie padės palengvinti arba visiškai išvengti nugaros skausmo.
Yra keletas priežasčių, kodėl skauda nugarą
Nugaros skausmas yra gana dažnas – dauguma žmonių su juo susiduria bent kartą gyvenime. Dažniausiai jis kyla dėl ilgo sėdėjimo, netinkamos ergonomikos ir per mažo judėjimo. Nugaros skausmą taip pat gali lemti stresas ir psichosocialinė darbo aplinka. Kitos galimos priežastys – anksčiau buvę nugaros sužeidimai, netinkama avalynė, amžius, rūkymas ar genetika.
Pagrindinė priežastis – netaisyklinga laikysena
Sėdimas darbas, kai kūno viršutinė dalis ir kaklas yra palinkę į priekį, apkrauna stuburo diskus. Tai gali sukelti jų sudirginimą ar net disko išvaržą. Skausmas dažnai atsiranda dėl raumenų įtampos arba užspausto nervo.
Įvairūs nugaros skausmo tipai
Nugara yra sudėtinga kaulų, raumenų, sąnarių ir nervų struktūra. Norint veiksmingai gydyti nugaros skausmą, svarbu suprasti skirtumą tarp ūminio ir lėtinio skausmo bei atpažinti dažniausius simptomus.
Lumbalgija, nugaros ar juosmens skausmas – kaip tai vadinama?
Lumbalgija – tai bendrinis terminas, reiškiantis nugaros ar juosmens srities skausmą. Jis gali apimti tiek ūminę lumbalgiją (nugaros patempimą), tiek lėtinį nugaros skausmą, kuris tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius.
Dažniausi lumbalgijos požymiai:
- Sustingimas
- Raumenų spazmai
- Silpnumas
- Sumažėjęs judrumas, ypač lenkiantis ar sukantis į šonus
- Nuovargis ar diskomfortas be stipraus skausmo
Nugaros skausmas taip pat gali paveikti sėdimąjį nervą, sukeldamas skausmą, plintantį į vieną koją – tai vadinama sėdimojo nervo lumbalgija arba išialgija.
Nugaros patempimas yra staigus nugaros skausmas
Staigus nugaros skausmas vadinamas nugaros patempimu. Jis gali atsirasti dėl neįprasto judesio ar sunkaus daikto kėlimo ir dažnai susijęs su disko, slankstelių sąnario, raiščių, raumenų ar nervų pažeidimu – kartais net kelių šių struktūrų vienu metu.
Dažniausi nugaros patempimo simptomai:
- Atsiranda staiga, dažnai apatinėje nugaros dalyje, su neįprastu judesiu
- Aštrus skausmas vienoje pusėje
- Bukas skausmas
- Mėšlungis ir sąnario užsiblokavimas
- Skausmas lenkiantis į priekį ar sukant liemenį
Nugaros patempimas dar vadinamas ūmine lumbalgija (t. y. „staigiu nugaros skausmu“) ir dažniausiai praeina per kelias savaites. Pirmosiomis dienomis skausmas gali būti labai stiprus – tai vadinama ūmine faze, kuri vėliau palaipsniui silpnėja.
Kas yra išialgija?
Išialgija – tai bendras terminas, apibūdinantis skausmą, kuris plinta koja žemyn šalia stuburo diskų, sėdimojo nervo inervacijos zonoje. Daugeliu atvejų išialgija atsiranda dėl apatinės nugaros dalies pažeidimo, kuris sukelia spaudimą sėdimojo nervo šaknelėms, esančioms juosmens srityje. Todėl apatinės nugaros skausmas kartu su išialgija yra gana dažnas reiškinys.
Dažni simptomai:
- Skausmas nugaros arba išorinėje kojos pusėje (dažniausiai sustojantis ties keliu)
- Juostos skausmas čiaudint ar kosint
- Skausmas lenkiantis į priekį
- Skausmas sėdint
- Silpnumas, sumažėję refleksai arba tirpimas kojoje
Skausmas viršutinėje nugaros dalyje tarp menčių
Jeigu jaučiate skausmą tarp menčių, problema gali būti krūtininėje stuburo dalyje. Skausmas gali atsirasti dėl neįprasto judesio, sunkaus daikto kėlimo arba vystytis palaipsniui. Taip pat krūtininės stuburo dalies skausmas gali būti susijęs su kitomis priežastimis, pavyzdžiui, infekcija, krūtinės angina ar širdies smūgiu. Tokiais atvejais būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Dažni simptomai, kai skauda viršutinę nugaros dalį:
- Skausmas vienoje arba abiejose pusėse
- Skausmas, plintantis į krūtinę, kaklą ar juosmens sritį
- Paaštrėjęs skausmas judinant rankas
- Skausmas giliai įkvėpus
- Skausmas sukant liemenį
- Aštrus arba spazminis skausmas
- Silpnumas, tirpimas ar sumažėjęs jautrumas nugaros viduryje
Skausmas apatinėje nugaros dalyje
Juosmens ir uodegikaulio skausmai dažnai painiojami. Apatinė nugaros dalis, jungianti stuburą su dubeniu ir klubais, yra jautri sritis, kurioje skausmas gali kilti dėl įvairių priežasčių. Viena iš jų – silpni pilvo raumenys, dėl kurių nugara turi kompensuoti jų funkciją, o tai gali lemti diskomfortą ar skausmą.
Ką galiu padaryti pats?
Nugaros skausmas dažnai praeina savaime, tačiau tam tikri veiksmai gali paspartinti gijimo procesą. Štai keli mūsų patarimai, kaip palengvinti ir išvengti nugaros skausmo.
Įvertinkite savo ergonomiką
Teoriškai sėdėti, stovėti ir dirbti ergonomiškai atrodo savaime suprantama, tačiau praktikoje tai dažnai kur kas sudėtingiau. Dažnai neturime tinkamų sąlygų, ypač darbo vietoje.
Biuro kėdė
Ergonomiškai sukurta biuro kėdė – geriausias sąjungininkas siekiant išvengti nugaros skausmo. Jei dažnai jaučiate juosmens srities skausmą, rinkitės kėdę su integruota juosmens atrama. Papildomam nugaros palaikymui galite naudoti ir specialią pagalvėlę.
Darbo stalas
Padarykite paslaugą savo nugarai – retkarčiais padirbėkite stovėdami! Reguliuojamo aukščio stalas – paprastas būdas sumažinti sėdėjimo laiką darbe. (Nepamirškite stovėjimo kilimėlio.)
Kompiuterio ekranas
Tiek sėdint, tiek stovint gera laikysena priklauso nuo tinkamo ekrano aukščio – jo viršus turėtų būti akių lygyje. Taip išvengsite nuolatinio žiūrėjimo aukštyn ar žemyn, o tai naudinga akims, kaklui ir nugarai. Monitoriaus laikikliai padeda lengvai sureguliuoti aukštį ir atstumą.
Kasdienis judėjimas
Fizinis aktyvumas svarbus tiek prevencijai, tiek atsipalaidavimui. Kodėl gi neinvestavus į ėjimo takelį ar dviratį prie stalo? Jie – puiki alternatyva biuro kėdei, jeigu kitaip nerandate laiko sportui.
Laikysena
Vaikščiojimas labai veiksmingas esant nugaros skausmui, nes tolygiai paskirsto apkrovą stuburo diskams. Balno tipo kėdės – puikus pasirinkimas norint išlaikyti taisyklingą laikyseną dirbant sėdimą darbą.
Peržiūrėkite mūsų ergonomiškų biuro baldų asortimentą:
56.-€
Be PVM
Patarimas! Naudokite taisyklingą daiktų kėlimo techniką
Jei dirbate fizinį darbą arba jaučiate nugaros skausmą, ypač svarbu daiktus kelti laikantis tinkamos technikos. Visada kelkite kuo arčiau kūno – taip sumažinsite stuburo apkrovą. Pasidomėkite saugaus kėlimo principais ir tinkama kūno padėtimi – tai gali padėti išvengti rimtų traumų.
Nugaros pratimai namuose ar biure
Pratimai, stiprinantys nugaros ir pilvo raumenis, yra itin svarbūs gydant nugaros skausmą. Štai keli paprasti, bet veiksmingi pratimai:
- Apatinė nugaros dalis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Leiskite abiem kojoms kristi į vieną pusę kiek įmanoma toliau. Naudodami pilvo raumenis grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir kartokite judesį į kitą pusę. Kartokite 10 kartų, atlikite 2–3 serijas. - Viršutinė nugaros dalis
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Vieną alkūnę traukite atgal kiek įmanoma, tuo pat metu kitą ranką tieskite į priekį – tarsi temptumėte lanką. Palaikykite keletą sekundžių ir pakeiskite rankas. Kartokite 10–12 kartų. - Apatinė nugaros dalis
Atsiklaupę ant keturių (rankos ir keliai ant grindų), ištieskite vieną koją ir priešingą ranką. Nugarą laikykite stabiliai, įtempkite pilvo ir apatinės nugaros raumenis. Pakeiskite koją ir ranką. Kartokite po 10 kartų kiekvienai pusei, atlikite 2–3 serijas. - Išialgija
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite klubus aukštyn, spausdami pėdas į grindis, kol kūnas nuo kelių iki pečių sudarys tiesią liniją. Lėtai nuleiskite dubenį atgal. Kartokite 10 kartų, atlikite 2–3 serijas.
Santrauka
Nugaros skausmas – dažna problema, kurią dažniausiai sukelia netaisyklinga laikysena, sėdimas darbas ir stresas. Tinkamai įrengta darbo vieta, reguliarus judėjimas ir stiprinamieji pratimai gali padėti numalšinti skausmą ir užkirsti jam kelią. Jei skausmas užsitęsia ar stiprėja, kreipkitės į gydytoją.
Gaukite mūsų interjero dizaino ekspertų patarimus!
Mes, AJ Produktai, visada pasiruošę Jums pagelbėti ir patarti interjero dizaino bei sprendimų klausimais. Turite klausimų apie baldų apmušalo pasirinkimą, norite pasisemti įkvėpimo ar sužinoti koks interjero sprendimas geriausiai tiktų Jūsų turimai erdvei - susisiekite su mumis. Mes džiaugsimės galėdami Jums pagelbėti!
Naujienos ir ypatingi pasiūlymai tiesiai į Jūsų el. pašto dėžutę!
Norite būti informuoti apie ypatingus pasiūlymus ir darbo vietas tobulinančius produktus? Prenumeruokite mūsų naujienlaiškį!Prašome palaukti...
*Spausdami Prenumeruoti, Jūs sutinkate su mūsų Privatumo politika.